15 Journaling Exercises to Help You Heal, Grow, and Thrive

Journaling is a way of going on a retreat without leaving your home.

Viết nhật ký là một cách để đi tu tập mà không cần rời khỏi nhà.

    Người dịch: Bảo Chân – Hiệu đính: Xanh Lam

Documenting your thoughts with a pen and paper is a way to acknowledge past experiences that may be causing you pain and reintegrating them into your life so they become a part of you. It helps bring order to your deepest thoughts and fears and enables you to learn from the person who knows you best: you.

Viết ra những suy nghĩ của bạn bằng bút và giấy là một cách để thừa nhận những trải nghiệm trong quá khứ có thể đang gây ra đau khổ cho bạn và hòa nhập chúng vào cuộc sống của bạn để chúng trở thành một phần của bạn. Nó giúp sắp xếp những suy nghĩ và nỗi sợ sâu kín nhất của bạn, đồng thời cho phép bạn học hỏi từ người hiểu rõ bạn nhất: chính bạn.

Journaling provides a safe environment that enables you to face your traumas. When that happens, remarkable healing follows. Indeed, studies find that journaling can reduce pain, improve depression, and even lower markers of inflammation.

Viết nhật ký tạo ra một môi trường an toàn cho phép bạn đối mặt với những tổn thương của mình. Khi điều đó xảy ra, sự chữa lành kỳ diệu sẽ theo sau. Thật vậy, các nghiên cứu cho thấy viết nhật ký có thể giảm đau, cải thiện chứng trầm cảm và thậm chí giảm các dấu hiệu viêm nhiễm.

Journaling Through the Healing Process

Viết nhật ký trong quá trình chữa lành

Journaling is not only for people in pain, but it is also a self-care technique for those who are caring for others. Writing down your thoughts and experiences can help you make sense of your concerns and it can help create order out of any chaos.
Viết nhật ký không chỉ dành cho những người đang đau khổ, mà còn là một phương pháp tự chăm sóc bản thân dành cho những người đang chăm sóc người khác. Viết ra những suy nghĩ và trải nghiệm của bạn có thể giúp bạn hiểu rõ những lo lắng của mình và sắp xếp lại mọi thứ từ những hỗn loạn.

By documenting your thoughts, you can go back and track your progress. When you make journaling part of your regular routine, you can read what you’ve written and see how much progress you’ve made on your journey.
Bằng cách ghi lại những suy nghĩ của mình, bạn có thể quay lại và theo dõi tiến trình của mình. Khi bạn biến việc viết nhật ký thành một phần thói quen thường xuyên của mình, bạn có thể đọc những gì bạn đã viết và xem bạn đã đạt được bao nhiêu tiến bộ trên hành trình của mình.

There are proven physical and mental benefits to journaling. Maintaining a gratitude journal relieves stress and exploring what you are happy for is a powerful reminder of the good in your life.
Có những lợi ích về thể chất và tinh thần đã được chứng minh khi viết nhật ký. Viết nhật ký về lòng biết ơn giúp giảm căng thẳng và khám phá điều khiến bạn hạnh phúc là lời nhắc nhở mạnh mẽ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.

Try These Journaling Exercises:

Hãy thử các bài tập viết nhật ký sau:

Here are some exercises to help you start your journaling practice. Take a pen and paper and answer the following questions in each exercise:

Dưới đây là một số bài tập giúp bạn bắt đầu thực hành viết nhật ký. Lấy giấy bút và trả lời các câu hỏi sau trong mỗi bài tập:

Explore Your Strengths and Weaknesses

Khám phá điểm mạnh và điểm yếu của bạn

1. Make a list of three qualities you have that you consider weaknesses, then explore how these so-called weaknesses might be recast as strengths. For instance, if you believe micromanagement is a weakness of yours, it could also mean that you’re organized and responsible. Once you determine the strength on the flip side of that quality, write about a time when you used that quality in a positive way. If you can’t think of a recent example, write something aspirational (how you might use this quality positively in the future).
1. Lập danh sách ba phẩm chất mà bạn có mà bạn coi là điểm yếu, sau đó khám phá cách biến những cái gọi là điểm yếu này thành điểm mạnh. Ví dụ: nếu bạn tin rằng quản lý vi mô là điểm yếu của bạn, điều đó cũng có thể có nghĩa là bạn là người có tổ chức và có trách nhiệm. Sau khi bạn xác định được điểm mạnh của mặt trái của phẩm chất đó, hãy viết về thời điểm bạn sử dụng phẩm chất đó theo cách tích cực. Nếu bạn không thể nghĩ ra một ví dụ gần đây, hãy viết điều gì đó đầy khát vọng (làm thế nào bạn có thể sử dụng phẩm chất này một cách tích cực trong tương lai).

Dive Into Your Emotional State

Đi sâu vào trạng thái cảm xúc của bạn

2. Write about a moment when you felt a particular emotion and how you physically experienced it. Were your palms sweating? Was your heart racing or head throbbing? How did you experience/interact with your environment through all your senses? Was it dark, sunny, stuffy, or breezy? What did you hear and smell? By expressing your emotional state through your physical experience of it, you’re able to delve into the heart of it. You can also write about your current state: What emotions are you experiencing right now, and what’s the physical response?
2. Viết về khoảnh khắc bạn cảm nhận được một cảm xúc cụ thể và bạn đã trải qua nó như thế nào. Lòng bàn tay của bạn có đổ mồ hôi không? Tim bạn đập nhanh hay đầu đau nhói? Bạn trải nghiệm/tương tác với môi trường xung quanh bằng tất cả các giác quan như thế nào? Trời tối, nắng, ngột ngạt hay gió nhẹ? Bạn đã nghe và ngửi thấy gì? Bằng cách thể hiện trạng thái cảm xúc của mình thông qua trải nghiệm thực tế về nó, bạn có thể đi sâu vào cốt lõi của nó. Bạn cũng có thể viết về trạng thái hiện tại của mình: Hiện tại bạn đang trải qua những cảm xúc nào và phản ứng thể chất là gì?

3. There’s a relationship between our thoughts, emotions, and behaviors. Chart your thoughts, emotions, and behaviors over the past month, listing two examples for each. What effect did your thoughts, emotions, and behaviors have on one another? And how did your changes in each category affect the other two?
3. Có mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta. Lập biểu đồ suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn trong tháng qua, liệt kê hai ví dụ cho mỗi ví dụ. Suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn có ảnh hưởng gì đến nhau? Và những thay đổi của bạn trong mỗi danh mục ảnh hưởng như thế nào đến hai danh mục còn lại?

Define Your Intentions

Xác định ý định của bạn

4. List five qualities of your personality or your outlook that you think defines you. Write just one word/ phrase/sentence for each—not a summary of your whole life. Don’t overthink. What rises to the surface as important now? You can even do this prompt periodically to see how the list changes. Then expand on the qualities, writing about each of those aspects of you.
4. Liệt kê năm phẩm chất trong tính cách hoặc quan điểm của bạn mà bạn cho rằng sẽ định nghĩa nên con người bạn. Chỉ viết một từ/cụm từ/câu cho mỗi câu—không phải một bản tóm tắt toàn bộ cuộc đời bạn. Đừng suy nghĩ quá nhiều. Điều gì nổi lên là quan trọng bây giờ? Bạn thậm chí có thể thực hiện lời nhắc này định kỳ để xem danh sách thay đổi như thế nào. Sau đó mở rộng về những phẩm chất, viết về từng khía cạnh đó của bạn.

Discover Your Safe Place

Khám phá nơi an toàn của bạn

5. Think of a real or an imaginary place where you feel safe and at peace. Create that place in your mind and write a detailed description of it using all your senses—what you see in this place, but also what you hear, smell, taste, and feel through tactile contact. You can then use this as a visualized meditation, closing your eyes, breathing, and imagining this place thoroughly, one sense at a time.
5. Hãy nghĩ về một nơi có thật hoặc tưởng tượng nơi bạn cảm thấy an toàn và bình yên. Hãy tạo ra địa điểm đó trong tâm trí bạn và viết mô tả chi tiết về nó bằng tất cả các giác quan của bạn—những gì bạn nhìn thấy ở nơi này cũng như những gì bạn nghe, ngửi, nếm và cảm nhận thông qua tiếp xúc xúc giác. Sau đó, bạn có thể sử dụng điều này như một phương pháp thiền trực quan , nhắm mắt lại, hít thở và tưởng tượng kỹ lưỡng về nơi này, từng giác quan một.

Build a Positive Relationship With Food

Xây dựng mối quan hệ tích cực với thực phẩm

6. What role does food play in your life? Are you filling an emotional void with food or drink, using it as a friend?
6. Thực phẩm có vai trò gì trong cuộc sống của bạn? Bạn có đang lấp đầy khoảng trống cảm xúc bằng đồ ăn hoặc đồ uống và coi nó như một người bạn không?

7. Describe a recent food craving. Were you really hungry? Scan your body for its food needs. What does hunger or fullness feel like right now?
7. Mô tả cảm giác thèm ăn gần đây. Bạn có thực sự đói không? Quét cơ thể của bạn để biết nhu cầu thực phẩm của nó. Cảm giác đói hoặc no lúc này như thế nào?

Bring Your Family Together

Mang gia đình của bạn lại với nhau

8. What are some positive family traditions that you would like to return to or begin? Are there any unhealthy traditions that you can change or let go of altogether?
8. Một số truyền thống tích cực của gia đình mà bạn muốn quay trở lại hoặc bắt đầu là gì? Có truyền thống không lành mạnh nào mà bạn có thể thay đổi hoặc từ bỏ hoàn toàn không?

Practice Gratitude

Thực hành lòng biết ơn

9. List five things that you’re grateful for — people, positive experiences past or current, places, material items — then expand on each one, describing it/him/her in detail, perhaps at a particular moment in time.
9. Liệt kê năm điều mà bạn biết ơn — con người, trải nghiệm tích cực trong quá khứ hoặc hiện tại, địa điểm, vật chất — sau đó mở rộng từng điều, mô tả chi tiết về điều đó, có lẽ tại một thời điểm cụ thể.

Make Time for Joy

Dành thời gian cho niềm vui

10. List three activities that bring you joy. Expand on each activity, describing a recent time when you fully engaged in it. If you’re finding it challenging to engage in these activities as often as you’d like or need, explore strategies for working them into your schedule more often.
10. Liệt kê ba hoạt động mang lại cho bạn niềm vui. Mở rộng từng hoạt động, mô tả thời điểm gần đây bạn hoàn toàn tham gia vào hoạt động đó. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi tham gia vào các hoạt động này thường xuyên như bạn muốn hoặc cần, hãy khám phá các chiến lược để đưa chúng vào lịch trình của bạn thường xuyên hơn.

Create a Balance

Tạo sự cân bằng

11. List two things you tend to say yes to or have said yes to recently and two things you tend to say no to or have said no to recently. What was good self-care and what wasn’t? For example, saying yes can be a way of embracing an opportunity and engaging with the world (good self-care), but it can also be a way of spreading yourself too thin. Saying no can help you maintain healthy boundaries and manage your time (good self-care), but it can also isolate you and cause you to miss opportunities. This awareness can help you prioritize, and determine the value of things and what’s truly important to you
11. Liệt kê hai điều bạn có xu hướng nói có hoặc đã nói có với gần đây và hai điều bạn có xu hướng nói không hoặc đã nói không gần đây. Điều gì là chăm sóc bản thân tốt và điều gì không? Ví dụ, nói đồng ý có thể là một cách nắm lấy cơ hội và hòa nhập với thế giới (chăm sóc bản thân tốt), nhưng nó cũng có thể là một cách khiến bản thân bị dàn trải quá mức. Nói không có thể giúp bạn duy trì những ranh giới lành mạnh và quản lý thời gian của mình (chăm sóc bản thân tốt), nhưng nó cũng có thể cô lập bạn và khiến bạn bỏ lỡ cơ hội. Nhận thức này có thể giúp bạn ưu tiên và xác định giá trị của mọi thứ cũng như điều gì thực sự quan trọng đối với bạn

Be Aware of Yourself

Hãy nhận thức về bản thân bạn

12. List three positive qualities/strengths that you value in yourself. Then list three qualities that you aspire to achieve. Expand on each quality. For the qualities, you already have, what are recent examples when you showcased them? For the qualities you aspire to, how might you achieve them?
12. Liệt kê ba phẩm chất/điểm mạnh tích cực mà bạn đánh giá cao ở bản thân. Sau đó liệt kê ba phẩm chất mà bạn mong muốn đạt được. Mở rộng trên mỗi chất lượng. Về những phẩm chất mà bạn đã có, ví dụ gần đây bạn thể hiện chúng là gì? Đối với những phẩm chất mà bạn mong muốn, bạn có thể đạt được chúng bằng cách nào?

13. List five roles or labels that you think define you. Write just one word/ phrase/ sentence for each, not prioritized, not a summary of your whole life. Don’t overthink. What rises to the surface as important now? You can even do this prompt periodically to see how the list changes. Then expand on the roles/labels, writing about each of those aspects of you.
13. Liệt kê năm vai trò hoặc nhãn hiệu mà bạn nghĩ sẽ xác định được con người bạn. Mỗi từ/cụm từ/câu chỉ viết một từ, không ưu tiên, không tóm tắt cả cuộc đời bạn. Đừng suy nghĩ quá nhiều. Điều gì nổi lên là quan trọng bây giờ? Bạn thậm chí có thể thực hiện lời nhắc này định kỳ để xem danh sách thay đổi như thế nào. Sau đó mở rộng vai trò/nhãn hiệu, viết về từng khía cạnh đó của bạn.

Connect to Your Loved Ones

Kết nối với những người thân yêu của bạn

14. Write a letter to your loved ones. What is on your mind and in your heart that you find hard to express in real life? You may find that expressing it on the page is useful preparation for actually expressing it. You also may find it useful as a private exercise to work out your thoughts and feelings on your own in order to interact with him or her more productively in general.
14. Viết thư cho những người thân yêu của bạn. Điều gì trong tâm trí và trái tim bạn mà bạn cảm thấy khó diễn đạt ngoài đời thực? Bạn có thể thấy rằng việc thể hiện nó trên trang giấy là sự chuẩn bị hữu ích cho việc thể hiện nó trên thực tế. Bạn cũng có thể thấy đây là một bài tập riêng hữu ích để tự mình tìm ra suy nghĩ và cảm xúc của mình nhằm tương tác với họ một cách hiệu quả hơn nói chung.

15. Think of one thing that you need right now. Write out how you might most effectively communicate that need to a particular person. Then write out what you imagine that person’s response will be.
15. Hãy nghĩ đến một điều bạn cần ngay lúc này. Viết ra cách bạn có thể truyền đạt nhu cầu đó một cách hiệu quả nhất đến một người cụ thể. Sau đó viết ra những gì bạn tưởng tượng về phản ứng của người đó.
When you are going through these journaling exercises, it is important to set goals and be honest with yourself. Keep in mind your goals for today, for this week, for this month, and for this year; then expand on each. Explore the support you may need to achieve those goals, strategies, potential barriers, and how to overcome them.
Khi bạn thực hiện các bài tập viết nhật ký này, điều quan trọng là bạn phải đặt mục tiêu và thành thật với chính mình. Hãy ghi nhớ các mục tiêu của bạn cho ngày hôm nay, tuần này, tháng này và năm nay; sau đó mở rộng trên mỗi. Khám phá sự hỗ trợ mà bạn có thể cần để đạt được các mục tiêu, chiến lược, rào cản tiềm ẩn và cách vượt qua chúng.
After you complete these exercises, considering sharing your thoughts. Some find joy in knowing their words help others, so they share their healing. But whether or not you share your work is up to you. Happy journaling!
Sau khi bạn hoàn thành những bài tập này, hãy cân nhắc việc chia sẻ suy nghĩ của bạn. Một số người thấy vui khi biết lời nói của mình giúp ích được cho người khác nên họ chia sẻ sự chữa lành của mình. Những việc bạn có chia sẻ công việc của mình hay không là tùy thuộc vào bạn. Chúc bạn viết nhật ký vui vẻ!

———————————————

Nguồn bài viết: 

https://www-psychologytoday-com.translate.goog/us/blog/how-healing-works/201811/15-journaling-exercises-help-you-heal-grow-and-thrive?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=vi&_x_tr_hl=vi&_x_tr_pto=sc